Bosu – Entrena tu equilibrio y trabaja todo tu cuerpo

El BOSU Balance Trainer es una herramienta inventada en 1999 por David Weck. Es una semiesfera inflable de caucho duro, conectada a una plataforma rígida. BOSU significa BOth Sides Up, porque se puede utilizar desde ambos lados, colocando los pies (o las manos, o el cuerpo) en la plataforma o en la semiesfera de goma.

La BOSU se utiliza principalmente como herramienta de rehabilitación (para desarrollar los músculos  y limitar los impactos en terrenos duros), o para desarrollar el equilibrio, la estabilidad del núcleo y, en general, los músculos estabilizadores de las articulaciones. El BOSU Trainer se puede utilizar con la plataforma apoyada en el suelo, y la parte inestable hacia arriba; o con la parte inestable en contacto con el suelo.

El precio de esta herramienta ronda los 120-140 euros, pero también existen variantes no oficiales, que realizan la misma función y tienen un precio significativamente inferior. También hay muchos recursos disponibles en la red.

Heredero de los pilates, el bosu forma parte de la llamada gimnasia propioceptiva, que activa los proprioceptores de músculos y tendones, útiles para mantener el equilibrio.

El bosu es particularmente adecuado para:

  • Tonificar y reafirmar los muslos, las nalgas y la cintura.
  • Mejorar el rendimiento atlético, para aquellos que practican el esquí, por ejemplo
  • Reeducar el cuerpo después de un trauma, especialmente en las rodillas y los tobillos
  • A los que practican pilates
  • A los que tienen sobrepeso y quieren perder peso sin sobrecargar sus articulaciones.

como usar el bosu

¿Cómo se utiliza el BOSU?

El BOSU se utiliza sobretodo en los centros de rehabilitación, porque ofrece la posibilidad de tener una superficie que amortigua los impactos, y que pone en crisis el equilibrio, entrenando el  equilibrio y la estabilidad del cuerpo.

También se utiliza en gimnasios, como herramienta para cursos de aeróbic. En este caso se vuelve menos interesante: para el entrenamiento aeróbico es ciertamente mejor utilizar otros tipos de equipos.

El BOSU es una de las herramientas típicamente utilizadas en el entrenamiento funcional, ya que se pueden realizar muchos ejercicios de estabilidad y equilibrio del núcleo, también junto con otros equipos (como TRX, elásticos, mancuernas, etc.).

Para quién esta recomendado el entrenador de BOSU

El entrenador BOSU se ha hecho muy famoso y por esta razón ha sido objeto de algunos estudios científicos. Un par de estos, particularmente interesantes, no han mostrado ventajas particulares en el uso de la BOSU para desarrollar los músculos centrales, cuando se realizan algunos ejercicios con pesas como sentadillas, despegues, levantamiento de rizos y presión sobre la cabeza (Efecto de la estabilidad de la superficie sobre la actividad del músculo central para ejercicios de resistencia dinámica; Efecto de la instrucción, estabilidad de la superficie e intensidad de la carga sobre la actividad del músculo del tronco).

Esto no significa, por supuesto, que la BOSU sea inútil: ciertamente sigue siendo una herramienta interesante, no sólo para la rehabilitación después de las lesiones, sino también para realizar muchos ejercicios para los abdominales, la estabilidad del núcleo, el equilibrio. También es bastante compacto, se puede colocar en un espacio pequeño y se puede entrenar con seguridad en casa.

Ejercicios con Busu

Entrenar con bosu significa mejorar el equilibrio, la capacidad muscular, la postura y la tonificación de todos los músculos. El bosu es similar al paso pero a diferencia de este último es suave y por lo tanto le permite amortiguar el impacto del pie y no estresar las extremidades y articulaciones, reduciendo el peligro de trauma a las rodillas y tobillos, por ejemplo.

Lo bueno es que también puedes hacer los ejercicios en casa, de vacaciones, en el parque, después de la oficina: el bosu no es voluminoso y te permite hacer muchos ejercicios diferentes, desde cardio-training hasta tonificar los abdominales, los glúteos, las piernas y los brazos.

A continuación explicaremos algunos ejercicios sencillos de pilates que se realizan con el bosu para fortalecer los glúteos y los abdominales.

  • Colocar el bosu con la parte blanda hacia el suelo. Siéntese en el bosu, incline las manos lateralmente hacia las nalgas, a lo ancho de los hombros, y levante la pelvis y la espalda, permaneciendo con los pies en su lugar. Cuando su pelvis esté alineada con sus piernas, vuelva a bajar.
    Repita 10-15 veces.
  • Repita el mismo ejercicio con una variación: cuando esté con la pelvis levantada, primero levante la pierna derecha, estirándola paralelamente al suelo, luego la pierna izquierda. Finalmente, regrese con la pelvis al suelo.
    Repita 10 veces.
  • Ahora descansa ambos pies en el bosu, tumbado en el suelo boca arriba. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo. Levante los glúteos lentamente, hasta que la pelvis y la espalda estén alineadas y paralelas al piso, y descienda lentamente.
    Repetir 15 veces.
  • Acuéstese boca abajo e inclínese sobre el bosú con los hombros y la cabeza, flexione las piernas con los pies firmemente apoyados en el suelo. Los brazos están a lo largo de las caderas. Levántese sobre los glúteos y mantenga la posición mientras levanta los brazos de las caderas por encima de la cabeza. Regrese con los brazos a lo largo de las caderas y luego levántese 5 veces sobre los dedos de los pies.
    Repita todo el ejercicio 10 veces.
  • Voltee el bosu, siéntese sobre él, apoyándose en él con el culo y las manos a los lados de las caderas. Mantenga los músculos abdominales en equilibrio y levante las piernas para formar una v con su cuerpo.
    Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones y luego vuelva con las piernas en el suelo.
    Repita 10-15 veces.
  • Ahora apóyese en el bosu con el estómago hacia abajo, descansando sobre el estómago y los dedos de los pies. Extienda los brazos más allá de la cabeza y levante el torso hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos, luego ábralos hacia afuera y acérquelos a las caderas, luego regrese con los brazos por encima de la cabeza y relaje la espalda.
    Repita 10 veces.