Pelota de Gimnasio, pelota suiza, pelota de ejercicio o pelota de fitness…. No importa cómo se llame, el balón suizo es un accesorio esencial para todo aquel que quiera practicar deporte. Tanto si eres principiante como si eres un experto, la pelota de gimnasia siempre te será útil. En rehabilitación, trabajo muscular e incluso como silla de oficina, este pequeño globo inflable es la herramienta que necesitamos.
Con una pelota de gimnasia, haremos que nuestros ejercicios sean mucho más efectivos. Esto nos pondrá en una situación inestable durante nuestras extracciones o en las sesiones abdominales, lo que nos hará trabajar el doble de duro durante nuestros entrenamientos. Si no estás familiarizado con este accesorio de fitness, aquí tiene nuestra guía que le permitirá conocer todo sobre el balón suizo.
Comparativa de las mejores pelotas de pilates
Vamos a comenzar por lo que más gente nos visita, una pequeña guía de compra con nuestra recomendaciones, hemos intentado crear una tabla con las mejores pelotas con relación calidad-precio en Amazon.con esto queremos abarcar el mayor rango de presupuestos. También te recomendamos visitar la página de Dechatlon. Si ya tienes una pelota te recomendamos que te saltes este paso y vayas más abajo, dónde os dejamos ejercicios y consejos para alargar la vida útil de nuestra pelota de pilates.
Historia del Balon suizo
El plástico utilizado para hacer la pelota de ejercicio fue desarrollado en los años 60 por Aquilino Cosani, un fabricante petroquímico italiano. Inicialmente, este invento no estaba destinado a la industria del fitness, pero Cosani fue el primer fabricante de este material plástico.
Tiempo después, la Dra. Susan Klein-Vogelbach fue la encargada de promocionar estas bolas de plástico. ¿Adivina en qué país? Suiza. De ahí el nombre «Swiss Ball». La pelota de ejercicio fue creada en Italia, pero su utilidad y su primer uso se dió en Suiza, por lo que le damos este nombre.
En Estados Unidos, fue a finales de los años 80 cuando Joanne-Posner-Mayer importó el concepto de Swiss Ball. Fue la primera empresaria en promover la pelota de ejercicio exclusivamente para la industria del fitness. Desde entonces, estos balones inflables se han convertido en algo habitual en los pabellones deportivos, pero también en las casas particulares. Se han convertido en un accesorio indispensable en la industria del fitness, tanto para profesionales como para aficionados.
Los balones suizos están ahora disponibles en varios tamaños y colores. También se utilizan en paralelo con otros equipos de fitness y siempre hay nuevos ejercicios que hacer con ellos. Su desarrollo se ha extendido sobre todo en Estados unidos, pero no cabe duda de que sus múltiples beneficios la están expandiendo por todo el mundo.
Los beneficios de la pelota de gimnasio
La pelota de ejercicio tiene muchas ventajas que le animarán a integrarla en sus rutinas de entrenamiento. Los más destacados son los siguientes.
- Equipo barato y muchos ejercicios posibles: En primer lugar, la compra del Balón de pilares es muy económica. De hecho, el precio de un balón suizo varía de 15€ para los primeros precios a más de 100€ para los balones de gama alta. A nos se que seamos un profesional con un balón que ronda los 20 -30 euros tenemos un balón profesional suficiente para hacer casi todos los ejercicios con comodidad y seguridad. Otra ventaja, si tu presupuesto lo permite, es que es posible combinar los ejercicios de la pelota suiza con el entrenamiento con pesas. De esta manera, trabajamos más eficientemente que un simple entrenamiento con pesas.
- Fácil de usar : No necesitamos un entrenador deportivo o ir al gimnasio para usar una pelota de gimnasio. Ya sea que usemos su pelota para yoga, estiramiento o trabajo muscular, siempre hay un ejercicio explicado en un video tutorial de youtube. No hay nada más fácil que este accesorio para usar. Recuerda que sólo tu médico puede aconsejarte si debe o no usar este tipo de equipo, especialmente si somos principiantes en los deportes o si tienes algún problema de salud en el que los deportes no sean recomendables. Hay muy pocas lesiones en las que no se recomiende el balón suizo, pero habla primero con tu médico antes de comenzar un programa.
- Mejora la flexibilidad. El uso de una pelota de gimnasio durante tu rutina de ejercicios puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad. De hecho, se puede utilizar antes o después del entrenamiento adicional para calentar o estirar los músculos. Es un método efectivo para prevenir lesiones y mantener tus músculos/articulaciones funcionales.
- Desarrolla los músculos más difíciles de trabajar: utiliza una pelota de ejercicio para fortalecer toda la correa abdominal, la parte baja de la espalda y los músculos profundos. Estos son esenciales para prevenir el dolor de espalda. Protegen la columna vertebral y mantienen una cierta estabilidad a nivel lumbar. Estos músculos se utilizan durante todo el día. Ya sea para cargar, levantar o doblar, siempre se utilizan los músculos abdominales y lumbares. El trabajo dirigido a los músculos abdominales fortalece la zona lumbar y permite que el cuerpo se mueva mejor. Esta es una manera efectiva de equilibrar cualquier restricción que pueda surgir en este nivel. Esto evita lumbagos y otros «bloqueos» de espalda.
- Mejora el equilibrio:Incluso si sólo estás sentado en el balón de pilates, sigues ejercitando tus músculos estabilizadores (los responsables de tu equilibrio). Al sentarse en un balón suizo, los abdominales y los músculos de la parte baja de la espalda deben ser movilizados para mantener el equilibrio. Esta es una buena manera de mantener una postura saludable para evitar problemas de espalda.
Usar un balón suizo en tus rutinas de entrenamiento es una buena manera de variar los ejercicios y evitar la monotonía. Muchos profesionales creen que un cuerpo bien musculado en la zana abdominal podría reducir el riesgo de lesión.
En resumen, la pelota de gimnasio es todo acerca de los beneficios. Mejora el equilibrio, la flexibilidad, la musculatura, la postura y es fácil de usar ¿Se te ocurre alguna desventaja?
¿Qué balón de pilates debo comprar?
Una pelota de gimnasia puede ser útil para muchas actividades y es el equipo ideal para entrenar con pesas para hacer deporte en casa. Yoga, Pilates, calentamiento o trabajo muscular. Tiene muchos beneficios, pero debe adaptarse a tus necesidades. Estos son algunos pasos que no debes perderte y que debes conocer antes de comprar tu pelota suiza:
El tamaño
Generalmente hay 3 tamaños de pelotas de ejercicio. El diámetro de la bola marca la diferencia y debe ser elegido de acuerdo a nuestra estatura y peso. Si dudamos entre 2 tamaños recomendados, pruebe ambos para ver cuál es la bola suiza más adecuada. Elija un globo más grande en lugar de uno más pequeño. De hecho, es posible desinflar el globo un poco demasiado grande, mientras que un globo demasiado pequeño no será capaz de agrandarse por sí solo.
Los 3 tamaños de bolas suizas más comunes:
55 cm: Para personas entre 1m55 y 1m65 de altura
65 cm: Para personas entre 1m65 y 1m85 de altura
75 cm: Para personas de más de 1m85 de altura
Si no estás seguro de qué pelota te gustaría utilizar, te aconsejamos que lo pruebes primero. El tamaño ideal se da cuando estamos sentados en la pelota suiza, debemos tener las rodillas dobladas en ángulo recto. Tus caderas nunca deben estar por debajo de las rodillas, sino siempre por encima o a la misma altura.
La calidad
No todas las pelotas de ejercicio tienen la misma calidad de materiales y construcción. Algunas sólo están hechas para sentarse, mientras que otras resisten un entrenamiento más intenso y resistir todo el trabajo duro que podamos hacer. Hay algunas características importantes que debemos conocer, especialmente si no deseas que el balon se perfore y desinfle de una sola vez mientras estamos en él.
Esta función te permite no caer directamente al suelo si nuestro balón suizo se pincha. Si se perfora, en lugar de explotar, el globo se desinflará lentamente gracias a este sistema antiexplosivo. Esto te permitirá bajar el balón suizo silenciosamente y puede evitar lesiones graves.
Capacidad de carga
Todo depende de cómo se quiera utilizar, pero algunos balones tienen una carga máxima de 110kg. Si pesamos 80 kg y comenzamos a hacer ejercicio con pesas, podemos alcanzar rápidamente el peso máximo recomendado. Elije una pelota de ejercicio que se adapte a tus necesidades, dependiendo de tu tipo y nivel de entrenamiento.
Siempre tenemos que encontrar una pelota de ejercicio que sea adecuada para un largo uso. Puede que lo primero que queramos hacer es comprar una pelota de gimnasio de uso ocasional pero si la usamos mucho puede que en unos meses se nos quede obsoleta y tengamos que comprar otra.
Todo lo que necesitas saber sobre las pelotas de fitnees
La pelota de gimnasia es un accesorio simple, pero cuando se trata de comprar equipo, vienen a la mente varias preguntas. Para responder a las preguntas que nos hace a menudo, le sugerimos esta pequeña sección de preguntas/respuestas. Si aún así no encuentra la respuesta a su pregunta, siempre puede enviarnos un correo electrónico o hacer su pregunta en la sección «Comentarios».
¿Es lo mismo una balanza de balón que un globo de estabilidad?
Estos dos términos y muchos otros (pelota de ejercicio, pelota suiza, pelota de gimnasia, pelota de fitness, etc…) se refieren al mismo tipo de pelota. Estos diferentes tipos de balones son pelotas inflables que generalmente alcanzan la altura de la rodilla y le permiten hacer ejercicios de fortalecimiento muscular o de estiramiento.
¿Cómo sé cuando la pelota está completamente inflado?
Sí, una pelota de ejercicio no llega inflado a su casa. Se entrega en una caja pequeña que es 12 veces más pequeña que lo que la bola suiza hará a continuación. Una vez que el globo haya sido desembalado, tendrás que inflarlo y algunas personas no pueden determinar realmente cuándo está completamente inflado (cuidado, el inflado toma tiempo).
De hecho, es muy sencillo saber cuando un globo está bien inflado. Si usted ha comprado un globo de 65cm de diámetro, debe ser de este tamaño cuando se infla. No debe ser más grande que el tamaño indicado, de lo contrario puede reventar (todavía tiene un poco de margen).
¿Cuál es el peso mínimo de una pelota de ejercicio?
Hay pelotas para todo tipo de pesos. Si pesa menos de 80 kg, casi todas las pelotas suizas son adecuadas para su peso. Por otro lado, si supera los 100 kg, eche un vistazo a la carga máxima recomendada. Si planea hacer ejercicio con la pelota, es posible que exceda el peso recomendado.
Así que siempre lleve una pelota de ejercicio con un peso recomendado muy por encima del suyo.
Vemos muchas pacas con cargas máximas de 300 a 400 kilos y probadas con cargas de hasta 750 kg. En otras palabras, ¡no te arriesgarás a volar el globo con tu peso!
¿Existen programas o libros con pelotas de ejercicio?
Hay muchos DVDs y libros que ofrecen programas de ejercicios con pelota suiza. Antes de planificar este tipo de programa, si usted es principiante o está regresando a la actividad física, le aconsejamos que consulte a su médico para obtener una opinión adaptada a su situación. Si da su consentimiento, usted puede prever la compra de programas y libros de este tipo:
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
¿Quieres saber el secreto para fortalecer tu núcleo, proteger tus articulaciones y obtener más beneficios para el desarrollo de los músculos en cada entrenamiento? Es la estabilidad. O, una bola de estabilidad, para ser exactos. Los ejercicios con la pelota de estabilidad pueden llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
«Los ejercicios con la pelota de estabilidad ayudan a enseñar al cuerpo a moverse como una unidad», explica el especialista en fitness de Openfit, Cody Braun. «Cuando se realizan ejercicios con balón de estabilidad, los músculos que forman el núcleo y rodean las caderas y los hombros tienen que trabajar juntos para mantener el cuerpo fuerte a través de un rango completo de movimiento».
El aumento de la estabilidad es útil por muchas razones, tanto dentro como fuera del gimnasio. Las articulaciones estables son menos propensas a las lesiones, porque tienen la fuerza para mantenerse en la posición correcta durante los movimientos exigentes. Además, ser capaz de mover el cuerpo como una unidad cohesiva ayuda cuando se trata de levantar pesas, correr y otros esfuerzos atléticos, dice Braun.
¿Listo para empezar a esculpir tus músculos y mejorar tu estabilidad? Pruebe estos ejercicios de pelota de estabilidad que se pueden hacer en el gimnasio o en casa.
1. Bola de estabilidad
Beneficios: Este ejercicio básico hace doble trabajo al fortalecer los flexores de la cadera y aplastar los abdominales.
Ponte en posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas encima de una bola de estabilidad.
Sujétese el núcleo para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies. Esta es tu posición de partida.
Aprieta el núcleo y dobla las rodillas para hacer rodar la bola de estabilidad hacia tus manos hasta que sólo los dedos de los pies se apoyen en la bola, manteniendo las caderas hacia abajo mientras lo haces.
Haz una pausa, luego lentamente endereza las piernas detrás de ti, volviendo a la posición inicial.
2. Curvatura del tendón de la corva de la bola de estabilidad
Beneficios: Fortalece tus tendones y glúteos con este movimiento aparentemente sencillo, mientras que también engancha tu núcleo.
Acuéstese con la espalda en el suelo con la parte posterior de las pantorrillas encima de una bola de estabilidad y las piernas estiradas.
Sostenga su núcleo y apriete los glúteos para levantar las caderas del suelo de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Esta es tu posición de partida.
Arrastra los talones para que la bola ruede lo más cerca posible de tu trasero o hasta que tus rodillas formen ángulos de 90 grados.
Haz una pausa, luego endereza lentamente las piernas mientras alejas los pies de los glúteos, volviendo a la posición inicial.
3. Estabilidad de la bola de estabilidad
Beneficios: Los ejercicios Deadbug enseñan a tu núcleo a trabajar como fue diseñado para hacer – manteniendo tu columna estable mientras tus brazos y piernas hacen lo suyo. Esta variación lo eleva un poco al requerir un apretón extra para mantener la bola de estabilidad en su lugar, mientras que también apunta a sus oblicuos.
Acuéstese de espaldas en el suelo con los brazos extendidos hacia arriba, las piernas dobladas a 90 grados y sosteniendo una bola de estabilidad entre las rodillas y las manos. Esta es la posición inicial.
Manteniendo la bola en su lugar con la mano derecha y la rodilla izquierda, sujete su núcleo y baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo hasta que estén a menos de seis pulgadas del suelo (ambos deben permanecer en línea con su cuerpo). Sólo baja lo más que puedas con tu espalda baja presionando el suelo.
Invierta el movimiento para volver a la posición inicial, y repita en su otro lado.
Continúe alternando los lados, realizando repeticiones iguales en cada lado.
4. Bola de estabilidad V-pass
Beneficios: Desafía a todo tu cuerpo con este ejercicio de pelota de estabilidad del siguiente nivel. Trabaja tu núcleo mientras pasas la pelota entre tus manos y pies, y tienes que comprometer la parte interna de tus muslos y brazos para evitar que la pelota caiga al suelo.
Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas extendidas en el suelo, sosteniendo una bola de estabilidad por encima de la cabeza con ambas manos. Apoye su núcleo para minimizar cualquier arco en la parte baja de su espalda. Esta es su posición inicial.
Apriete los abdominales para levantar los brazos y las piernas para colocar la bola entre las pantorrillas, creando una posición en «V».
Baja la espalda hasta la posición inicial, pero esta vez con la pelota entre las piernas.
Repite el movimiento, pasando la pelota de un lado a otro entre tus manos y piernas.
5. Flexión de descenso de estabilidad
Entrenamientos con balón de ejercicio — Empuje de descenso
Beneficios: Este avanzado movimiento de peso corporal es una versión de una flexión de declive que desafía a tu núcleo tanto como a tus brazos. Deberías ser capaz de hacer flexiones regulares con confianza antes de hacer este ejercicio. (A continuación se ofrecen algunos consejos para mejorar las flexiones de brazos).
Ponte en posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies encima de una bola de estabilidad. Sujétese el núcleo y apriete los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies durante todo el movimiento.
Doblen los codos para bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Deben formar un ángulo de 45 grados con el torso cuando se ven desde arriba.
Presiona los brazos rectos para volver a la posición de tablón y repite.
6. Sentadilla de la pared de la bola de estabilidad
Beneficios: Fortalece tus glúteos, tendones y cuádriceps mientras construyes estabilidad a través de tus caderas y el núcleo. Realiza repeticiones seguidas, o mantén cada repetición tanto tiempo como sea posible.
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y una bola de estabilidad entre la mitad de la espalda y una pared. Los pies deben estar ligeramente delante del cuerpo. Esta es su posición inicial.
Dobla las rodillas para rodar el cuerpo por la bola hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas deben estar en línea con los dedos del medio del pie.
Pausa, luego presiona a través de los talones para volver a la posición inicial y repite.
Haga este movimiento más difícil sosteniendo una mancuerna en cada mano.
7. Giro ruso
Beneficios: Mejora la estabilidad de tu núcleo y la fuerza de rotación en un simple movimiento que realmente apunta a tus oblicuos y abdominales transversales.
Acuéstese con la parte superior de su espalda sobre una bola de estabilidad y sus pies en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Sostenga su núcleo y mantenga sus caderas extendidas para que su torso forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Extienda los brazos por encima del pecho y junte las palmas de las manos. Esta es su posición inicial.
Gire el torso para rodar sobre un hombro lo más lejos posible mientras levanta el otro de la pelota. Las caderas deben permanecer cuadradas con el suelo.
Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Repita, rodando sobre el hombro opuesto
8. Empuje de cadera de bola de estabilidad de una sola pierna
Beneficios: Esta avanzada variación del empuje de la cadera construye los glúteos y los tendones de la corva entrenando una pierna a la vez, ayudando a corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Usando una bola de estabilidad en lugar de un banco, se mejora aún más la estabilidad de la cadera de una sola pierna. Practica con ambos pies en el suelo, y luego ambos pies en la pelota antes de graduarte en este movimiento avanzado.
Acuéstese con la espalda en el suelo y ambos pies en una bola de estabilidad, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Apoye los brazos rectos en el suelo a los lados.
Levante un pie de la pelota y extiéndalo recto.
Apriete sus glúteos para empujar sus caderas fuera del suelo. Sujetad el núcleo para que el torso forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Haz una pausa y luego baja lentamente las caderas hasta el suelo.
Realiza todas las repeticiones, y luego repite en la pierna opuesta.
9. Pelota de estabilidad «I-Y-T» levanta el hombro
Beneficios: Evita los efectos de estar sentado frente a un ordenador todo el día entrenando los estabilizadores de los hombros y los músculos de la espalda media con este ejercicio engañosamente difícil.
Acuéstese boca abajo en una bola de estabilidad con su estómago en una bola de estabilidad y sus piernas extendidas hacia fuera directamente detrás de usted, cavando los dedos de los pies en el suelo para el apoyo. Apoye su núcleo para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Deja que tus brazos cuelguen rectos hacia el suelo, sosteniendo tus manos en puños con los pulgares hacia arriba. Aprieta tus omóplatos hacia abajo y lejos de tus orejas. Esta es tu posición de partida.
Con los pulgares en la mano, levante los brazos en línea recta y cerca de las orejas, manteniendo los hombros presionados hacia abajo. Esta es la formación del «yo».
Baje los brazos hacia el suelo, luego levántelos de nuevo, pero esta vez en diagonal, haciendo una formación en «Y».
Baje los brazos hacia el suelo, luego levante los brazos hacia los lados para formar una «T» con las palmas hacia el suelo.
El ciclo de «I-Y-T» es una serie.
Haga este movimiento más difícil sosteniendo una mancuerna en cada mano.
10. Despliegue de la bola de estabilidad
Beneficios: Este movimiento aparentemente simple dejará tus abdominales temblando mientras pone a prueba tu fuerza y estabilidad.
Coloca tus manos en una bola de estabilidad y arrodíllate con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y los dedos de los pies en el suelo para tener estabilidad.
Manteniendo la espalda plana y con el núcleo sujeto, y sin mover las rodillas, ruede lentamente hacia adelante para que la bola llegue a los antebrazos, hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Pausa, y luego rueda de nuevo a la posición inicial.
¿Cómo se usa una pelota de ejercicio?
Puedes usar una pelota de ejercicio de varias maneras, y como no ocupa mucho espacio, es una excelente pieza de equipo de entrenamiento en casa. Una forma común de usar una pelota de estabilidad es como sustituto de un banco. Si estás acostumbrado a realizar ejercicios con un banco estable, el uso de una pelota de ejercicio requerirá que actives los estabilizadores del núcleo, la cadera y los hombros de una nueva manera, explica Braun. Sólo ten en cuenta que debido a este requisito extra de estabilidad, debes comenzar usando menos peso del que usarías con un banco.
Las pelotas de estabilidad también permiten el movimiento en ejercicios como abdominales o rollouts de tendones. Y puedes usar una bola de estabilidad como una especie de peso (un peso muy grande y ligero) y moverla de un lado a otro de tu cuerpo, o pasarla entre tus manos y pies.
¿Qué tamaño de bola de estabilidad debería tener?
Antes de usar o comprar las bolas de estabilidad de tu gimnasio, asegúrate de que tienes una del tamaño adecuado. Como cualquier equipo de ejercicio, es importante que la bola de estabilidad se adapte a tu cuerpo. Para encontrar el tamaño perfecto, todo lo que necesitas saber es tu altura. Si mides 5’4″ o más alto, opta por una bola de 65 cm de diámetro. Si eres más bajo, 55 cm es lo mejor. Usa una cinta métrica para asegurarte de que has inflado tu balón al tamaño especificado – debe ser firme al tacto, pero aún así tener algo de «ceder».
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