Cuando estirarse

Estirar los músculos regularmente es su pasaporte mejor movilidad, Más comodidad en la vida cotidiana y reducción del dolor articular. Todo el mundo se puede beneficiar del estiramiento: personas que a menudo repiten el mismo gesto, que trabajan sentados, que hacen mucho ejercicio o que no hacen lo suficiente.

Veremos en este artículo las diferentes ventajas que puede obtener de cualquier sesión de estiramientos y, sobre todo, cuándo y cómo estirarse.

Estiramiento: ¿para qué sirve?

El estiramiento es lo contrario de la contracción. El músculo se alarga en lugar de acortarse. Esta capacidad de estirar permite que el músculo aguante un gesto “sorpresa” y evitar lágrimas y averías.

Estirar regularmente es un entrenamiento como cualquier otro, durante el cual los músculos aprenden a trabajar con más amplitud y más flexibilidad. También permite mantener la máxima movilidad a medida que envejece. Para los deportistas, el estiramiento garantiza una mejor recuperación. sobre todo, ayuda a prevenir muchas lesiones.

Estiramiento: ¿para qué sirve?

Los beneficios del estiramiento

Además de aumentar la movilidad, el estiramiento puede mejorar la postura, reducir el dolor y el estrés.

El estiramiento aumenta la flexibilidad

Se puede aprender y mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad mediante el estiramiento. Estirarse regularmente aumenta la movilidad y la amplitud, cualidades necesarias para una vida mejor, pero también para mejorar el rendimiento atlético.

El estiramiento mejora la circulación sanguínea

El estiramiento regular puede mejorar la circulación, incluido el flujo sanguíneo hacia las fibras musculares. Se reduce el tiempo de recuperación y la rigidez.

Estirarse después del entrenamiento e incluso entre series aumenta la capacidad del músculo a la hipertrofia : Está mejor oxigenado, mejor nutrido y suficientemente flexible para ganar más volumen.

El estiramiento mejora la postura

Los desequilibrios musculares pueden provocar una mala postura, que conlleva un desgaste prematuro de las articulaciones y desequilibrios cada vez más acusados. Para detener esta reacción en cadena, túmbese regularmente. Notará que su postura mejorará a medida que aumente su flexibilidad.

Estiramientos para dolor de espalda

El dolor de espalda afecta a todo el mundo. Personas inactivas, hiperactivas y sobre todo deportistas. Sabía usted que la mayoría de los dolores de espalda se pueden corregir con protocolos de estiramientos sencillos ?

Como estirarse?

Los expertos creen que lo ideal es dos sesiones de estiramientos de 60 minutos por semana dividido en dos áreas principales:

  • Hombros, cuello y cuello
  • Pelvis, espalda baja y piernas

Tipo de estiramientos

En función de los efectos deseados, hay diferentes tipos de estiramientos:

  • dinámica: Se hacen principalmente antes, y sobre todo durante el entrenamiento.

  • estático: Se llevan a cabo más bien después de un esfuerzo o en reposo.

  • PNF: Una técnica que consiste en contraer el músculo (agonista o antagonista) antes o durante el estiramiento, para iniciar un reflejo que relaja las fibras musculares. El PNF es ideal para obtener resultados rápidos (principalmente trabajos de fisioterapia).

Otros protocolos, que desarrollaremos en un artículo futuro, deberían ser considerados en determinadas condiciones.

Áreas donde centrarse

Áreas donde centrarse

Las personas sedentarias que quieran mantener la máxima flexibilidad deberán estirarse la zona de la pelvis / parte inferior de la espalda y la faja del hombro dos veces a la semana.

Los deportistas también deberán estirar estas zonas sensibles a los desequilibrios, así como a los grupos musculares más estresados ​​y con más riesgo de lesiones : Tobillos, muñecas, cuello, rodillas, brazos o antebrazos.

Cuando estirarse

En la actualidad, todavía hay relativamente pocos especialistas de acuerdo en el tema. Algunos defienden el estiramiento antes y después del ejercicio, otros más tarde, otros en un día dedicado especialmente al estiramiento.

¿Qué hace el consenso, es que nunca estiras un músculo frío. Superar su capacidad máxima de estiramiento puede causar tensiones o desgarros. Para estirar un músculo o empezar una sesión de estiramientos, los músculos deben calentar previamente.

Cuando estirarse

Por lo tanto, esto responde a una parte de la pregunta: no se estira cuando se levanta de la cama o cuando se llega al gimnasio. Comenzamos calentando.

Durante una sesión

Una vez finalizada la fase de calentamiento, comienza la sesión. Es a partir de este momento que puede planear hacer algunos tramos dinámicos entre sus conjuntos.

Haga una sesión de piernas? Entre cada conjunto de escuadras, estira los quads en pequeñas ráfagas sin ir al máximo. Este tipo de estiramiento activa la circulación sanguínea, aumenta la absorción de nutrientes (por ejemplo, los ingredientes de su entrenamiento previo) y ayuda a expandir las fibras musculares.

El mismo haciendo secuencias de 400 m al correr. Entre cada conjunto, en lugar de caminar, tire los quads en pequeñas ráfagas durante unos 30 segundos (cada uno). Esto favorecerá una recuperación más rápida, un mejor paso en la siguiente secuencia y un menor riesgo de calambres, cepas o tendinitis.

Después de una sesión

Tomar diez minutos después de cada entrenamiento para hacer algunos estiramientos es un reflejo que le puede proteger contra muchos dolores articulares. Pero, lo que es más importante, el estiramiento puede ayudarle a beneficiarse de los efectos de su entrenamiento, especialmente en la síntesis de nutrientes que absorben después de hacer ejercicio.

Además, relajando la fascia (la membrana que rodea los músculos), el estiramiento lo permite mayor ganancia de volumen.

Y por último, pero no menos importante “, el estiramiento es su baluarte contra la mayoría de lesiones : Tendinitis, inflamación, lágrimas, esguinces, etc. ¿Por qué? Para que una mayor amplitud y movilidad permiten una reacción adecuada a todo tipo de esfuerzo: repentino, intenso, largo, repetido o inesperado.

Al final del día

Si prefiere alejarse de sus sesiones, prefiere la tarde justo antes de ir a dormir. Las horas de sueño siguientes se harán cargo de los ajustes musculares, que también se harán con más rapidez.

también, se beneficiará de un sueño más tranquilo, Como indican los seguidores del Yoga y el Tai Chi: estirarse antes de dormir favorece una mejor relajación, una mejor respiración, adormecimiento más rápido y una mejor calidad del sueño.

concluir

El momento perfecto para estirarse, es la tarde justo antes de ir a dormir.

Por puede motivar entre bostezos, estas sesiones de estiramientos aumentarán su flexibilidad, autonomía, movilidad e incluso la calidad de su sueño.

Si prefiere estirar su sesión, prefiero después del entrenamiento. Estos tramos le ayudarán a recuperar mejor, asimilar mejor los nutrientes, reducir la rigidez muscular y el riesgo de lesiones.

Durante el entrenamiento, El estiramiento dinámico puede ayudarle a recuperarse os mejor entre series, reducir el riesgo de calambres y tener un mejor rendimiento. En este caso concreto, el estiramiento debe ser imperativo dinámico (PNF, balístico).

recordatorio : El estiramiento estático se realiza después del esfuerzo, el estiramiento dinámico durante el esfuerzo.

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Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/