Bienvenido a esta característica especial sobre el entrenamiento de fuerza!
Un programa de entrenamiento de fuerza para construir músculo debería centrarse en una combinación de diferentes técnicas, conjuntos y formatos de repeticiones, así como ejercicios dirigidos a apuntar a un músculo específico. Entre estos ejercicios, algunos son poliarticulares y otros analíticos. Por tanto, pueden dirigirse a varias articulaciones y músculos, o bien a un único músculo. Una sesión de entrenamiento con pesas exitosa por tanto, debe incluir los dos tipos de ejercicios. He aquí una lista de los principales ejercicios básicos y de aislamiento para cada grupo muscular.
LOS CUADRICEPS
EJERCICIOS BÁSICOS
cuclillas
Se trata de una posición en cuclillas realizada con una carga en los hombros. La barra debe colocarse en medio de los trapecios y la espalda debe permanecer lo más recta posible durante la duración de su realización. La posición en cuclillas es el ejercicio básico definitivo para las piernas y recluta: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y parte inferior de la espalda.
El muslo pulsa
La prensa de piernas es un ejercicio que actuamos en posición sentada. Los pies se colocan sobre una placa (horizontal o vertical) y la parte posterior fijada contra un respaldo. Se trata de un ejercicio básico que también incluye los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales y los terneros.
EJERCICIO DE ASLLAMENT
Extensión de la pierna
Este ejercicio se realiza en posición sentada y coloque los tobillos bajo una varilla que transmite la carga en el cuádriceps. Simplemente levanta los pies, al contraer bien la parte delantera de la pierna. La extensión de la pierna es el ejercicio de aislamiento del rey para el reclutamiento de cuádriceps.
ISCHIO-JAMBIERS
EJERCICIO BÁSICO
Peso muerto tumbado de la pierna
El peso muerto de la pierna recta es una variación del peso muerto que se orienta específicamente a la cadena posterior. Hay poco o ningún movimiento de la rodilla en este ejercicio para asegurar la activación de los isquiotibiales, los glúteos y la columna vertebral. La barra comienza desde el suelo y luego se levantará hasta que el cuerpo esté completamente recto. Las piernas deberían estar dobladas muy ligeramente, 160 ° en lugar de 135 ° para un peso muerto tradicional.
EJERCICIO DE ASLLAMENT
Rizo de piernas
El rizo de las piernas se realiza en el cuerpo cara contra el banquillo, Levantando la carga con los pies, hacia los glúteos. Se trata de un ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales. También se puede hacer sentado o de pie unilateralmente, según el dispositivo.
TERNEROS
EJERCICIOS DE AULLLAMENT
Subidas con mancuernas de pie
Se trata de elevar el peso del cuerpo y la carga adicional a la fuerza del ternero. Puede situarse en una escala, en un escalón o en cualquier otro soporte que lo permita tire bien el ternero sin que el talón toque el suelo. Si se utiliza un peso, se suele tomar en sus manos. Se trata de un ejercicio de aislamiento para los terneros; pone especial énfasis en el músculo gastrocnemio y también recluta el músculo soleo.
Máquina de terneros sentada
La extensión del ternero en posición sentada se realiza flexionando los pies hacia levantar una carga sujetada en las rodillas. Se trata de un ejercicio de aislamiento para los terneros con especial énfasis en el músculo del suela.
LAS PECTORALES
EJERCICIOS BÁSICOS
La prensa de banquillo
La prensa con barra de barra o barra se realiza extendida sobre un banco, alejando la carga del pecho. Este es un ejercicio básico que también incluye tríceps y deltoides, pero también recluta los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, así como los músculos del trapecio. El banquillo es el rey de todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo y sobre todo es uno de los ejercicios torácicos más populares del mundo.
las caídas
Las inmersiones se realizan en el peso corporal o lastradas con un peso. Se trata de doblar los brazos, las manos apoyadas sobre dos asas o barras paralelas. Para orientar correctamente los Pecs, es recomendable inclinar el busto hacia delante. Este ejercicio también recluta los tríceps, los hombros y es un excelente ejercicio básico.
EJERCICIO DE ASLLAMENT
La mancuerna extiende
Las uniones se realizan estiramientos en un banco. Las manos cogen las mancuernas y se trata de extender las manos y acercarlas la una con la otra contrayendo bien los pectorales. Aunque se trata de un ejercicio de aislamiento, aunque recluta los deltoides. Este movimiento se puede llevar a cabo con los cables enfrentados (cruce de cables).
LOS DORSALES
EJERCICIOS BÁSICOS
extracción vertical
El movimiento de tracción se realiza al peso corporal, suspendido de una barra. Se trata de tirar del cuerpo hacia arriba con la simple fuerza de las dorsales, los brazos constituyendo la palanca. Este movimiento también se puede conseguir con una polea. En este caso, está sentado en un asiento y tire de la barra de la barbilla hacia el pecho o detrás del cuello. Este es un ejercicio básico que también recluta bíceps, antebrazos y deltoides posteriores.
Barra de remo o mancuernas
Busto inclinado hacia adelante, se trata de estirar la carga hacia el abdomen. Este movimiento se puede realizar con una barra o mancuernas, una variación que se puede realizar hacia abajo contra un banco., Ideal para personas que sufren tensión en la parte baja de la espalda. Este es un ejercicio básico que también recluta bíceps, antebrazos, trapecios y deltoides posteriores.
EJERCICIO DE ASLLAMENT
Los brazos extendidos dibujan
La tirada de los brazos estirados se realiza mediante la polea alta, con un mango recto o una cuerda. Se trata de volver a poner la carga en las rodillas manteniendo los brazos rectos y contrayendo bien el latissimus. Este ejercicio de aislamiento recluta ligeramente tríceps y la parte posterior de los hombros.
HOMBROS
EJERCICIOS BÁSICOS
La barbilla estira
La tirada se realiza de pie, levantando una carga de la anchura de los hombros junto al cuerpo y levantándola directamente hasta las clavículas. Se trata de un ejercicio básico que también trabaja el trapecio, la parte superior de la espalda, los antebrazos y los bíceps. Cuanto más estrecho es el agarre, más tensión tiene los músculos del trapecio.
Prensa de hombro
La presión sobre los hombros se ejerce mientras está sentado o de pie, bajando una carga por encima de la cabeza hasta justo encima de los hombros, y luego levantando de nuevo. El movimiento se puede realizar con los dos brazos o uno a la vez. Este es un ejercicio básico que también incluye el trapecio y el tríceps.
La prensa militar es similar a la prensa para hombros, pero se realiza de pie. A diferencia de la prensa sentada para los hombros, la prensa militar implica la mayoría de los músculos estabilizadores para mantener el cuerpo rígido y vertical. Por lo tanto, lo es un ejercicio básico más eficaz.
EJERCICIO DE ASLLAMENT
Elevaciones laterales de mancuernas o poleas
La elevación lateral se realiza de pie o sentado, con las manos agarrando la carga (pesas o manitas de polea) y levantándose hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros. Se trata de un ejercicio de aislamiento para los deltoides que recluta indirectamente el trapecio y los antebrazos.
ARMS
Los brazos están formados por grupos musculares más pequeños que el resto del cuerpo. De este modo, la mayoría de ejercicios dirigidos a ellos son ejercicios de aislamiento, Que sólo piden muy poco el resto de músculos.
TRÍCEPS
Extensión del tríceps en la polea, en pronación (pushdown)
El empuje se realiza en posición de pie, empujando la carga hacia abajo. Es importante mantener la anchura de los hombros de los codos separados y alineados con los hombros / piernas. En otras palabras, la posición de los codos no debe cambiar durante el movimiento. Se trata de un ejercicio de aislamiento puro para el tríceps.
Extensión de tríceps con barra de pesas o EZ
La extensión del tríceps se realiza de pie o sentado, levantando y bajando una carga por encima de la cabeza y fijando bien los codos. Este movimiento se puede realizar con los dos brazos, o de uno en uno.
bíceps
Rizarse en el escritorio
Este movimiento se realiza de pie o sentado, con las manos sujetando pesas (barra, pesas, mango de tirón de polea), llevándolas hasta los hombros. Se puede hacer con los dos brazos, o sólo uno a la vez.
La barra recta enrolla o EZ
ABDOMINALES
EJERCICIO BÁSICO
Subidas de piernas
Las piernas se levantan sentadas en un banco o planas en el suelo, elevando las rodillas hasta los hombros o las piernas en posición vertical. Se trata de un ejercicio compuesto que también implica los flexores de la cadera. También se puede realizar colgado de una barra de tracción.
EJERCICIO DE ASLLAMENT
el crujido
Este movimiento se realiza tumbado de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas, encogiéndose de hombros hacia la pelvis sin levantar la espalda.
guía Abs
ESPALDA INFERIOR (LUMBAR)
EJERCICIOS BÁSICOS
Ampliación del respaldo sobre una silla romana
Esta extensión se realiza estirada a lo largo de un banco plano o inclinado, de manera que se apoyen las caderas y se pongan los talones. La flexión se encuentra en la cadera, que está bloqueado en el banco. Es un ejercicio compuesto que también incluye glúteos.
El peso muerto / peso muerto
El peso muerto es un ejercicio básico muy eficaz para fortalecer la parte baja de la espalda, pero también recluta muchos otros grupos musculares importantes, tales como glúteos, quads, isquiotibiales y abdominales. advertencia, una técnica de ejecución incorrecta puede causar lesiones graves. Tome una barra inmóvil en el suelo manteniendo la espalda muy recta y la levante para completar el movimiento de pie, la barra al nivel de los muslos superiores y contrayendo los músculos erectores de la columna vertebral y la región lumbar. Cuando se ejecuten correctamente, los brazos sólo se deben utilizar para sujetar la barra : No se deben doblar para levantar el peso. No hay ningún movimiento más fundamental en el entrenamiento con pesas que el peso muerto.
El buen día
Barra mantenida en los hombros, se trata de inclinarse hacia adelante y luego elevar la carga a la posición inicial. El buen día tiene este nombre porque el movimiento se parece a la inclinación que uno hace para saludar a alguien. Funciona tanto los isquiotibiales como los glúteos, pero se utiliza principalmente para fortalecer la parte baja de la espalda. Se puede hacer de pie o sentado.
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