Entrenamiento de fuerza de la espalda: ejercicios y programa de entrenamiento

La espalda está formada por varias capas de músculos, pero nos centraremos, en esta parte, en las capas superiores de los músculos de la espalda, así como en los músculos lumbares.

La espalda se compone, de hecho, de una superposición de músculos y su reclutamiento es muy complejo..

Se debe poder llamar a cada uno de estos músculos para obtener un buen desarrollo muscular en la espalda, incluso si este es uno de los músculos que mejor responde. ejercicios pesados ​​y poliarticulares.

El resultado final es un volumen muscular extraordinario, que da este aspecto masivo a la musculatura de la parte superior del cuerpo. A los culturistas les gusta repetir, siempre ganamos una competición por detrás.

Descubre, en esta parte, todos los ejercicios para fortalecer la espalda.

Un grupo muscular formado por 4 áreas principales

La región dorsal está formada por varias capas de músculos, superficiales o profundos. Nos interesará cuáles son visibles, pero no lo olvide nunca el fortalecimiento de los músculos profundos mediante revestimientos y movimientos de propiocepción es la mejor prevención contra las lesiones y lumbalgia.

Latissimus dorsi

El latissimus dorsi es el músculo que se ve primero en la espalda y es lo que da esta forma de “V” tan buscada por todos los culturistas y competidores. Cubre una gran parte de la espalda y participa en la aducción, la extensión y la rotación interna del hombro. También participa en la flexión y retropulsión del tronco lateral. El latissimus dorsi amplía la parte posterior y da volumen al busto en general. Además, un desarrollo óptimo de la espalda permite enderezar el busto y hacer retroceder los hombros (la práctica intensiva de la prensa de banco hace que los hombros avancen y dé un aspecto encorvado).

Anatom铆a de la espalda

Ejercicios para fortalecer el latissimus dorsi

Tiradas verticales a la polea alta

Dibujo vertical de gran adherencia
El estiramiento vertical de la polea alta es un ejercicio que recluta el latissimus dorsi y desarrolla la espalda en su anchura.

La barra de hilera dobló el busto

Bar de remo con el busto doblado
La barra de remo es un ejercicio básico que recluta toda la espalda. Asegúrese de bloquear la pelvis de forma segura y de no rizar la parte baja de la espalda mientras realiza el movimiento.

el leñador

le帽ador
Para el leñador apoye una pausa en un banco plano o sobre el bastidor como se muestra en esta ilustración. Vuelva a llevar la mancuerna hacia la pelvis y tire completamente el latissimus dorsi a la posición inicial.

Remo bilateral con pesetas al banquillo inclinada

Banco inclinado de remo bilateral con pesas
Este ejercicio es una excelente alternativa para las personas que no tienen una buena comprensión de la fila de barras de busto doblada. No se hace presión en la parte inferior de la espalda gracias al apoyo en el banquillo.

Renegar la fila

Renegar la fila atr谩s
La fila renegada trabaja los músculos estabilizadores además del latissimus, para un desarrollo completo de la espalda.

T-Bar

Tir贸n de barras en T dorsal
El remo en T-Bar es un ejercicio básico que implica los músculos de la espalda y los trapecio. Asegúrese de que está firmemente en el suelo y mantenga la espalda recta.

flexiones

Pull-ups para fortalecer la espalda
Los pull-ups son un ejercicio básico que enfatiza la aparición de la espalda.

El pullover (con barra EZ y empuñadura inversa)

Tire de la barra EZ para fortalecer la espalda
El jersey de barra EZ de adherencia inversa es un ejercicio olvidado que estimula la aparición de la espalda.

Extensiones a la polea alta, brazos rectos

Los brazos rectos estiran para reforzar la espalda
El tirón del brazo recto es un ejercicio de acabado que aísla el latissimus dorsi.

trapecios

El trapecio es un músculo en forma de diamante que se extiende desde el cuello hasta el primer tercio superior de la espalda (12th dorsal). Está formado por 3 haces e interviene en el levantamiento, el secuestro y la bajada del hombro. Es importante desarrollar este músculo porque equilibra las masas entre la cara posterior y la cara anterior del busto. Además, proporciona un aspecto más masivo en los hombros y toda la estructura escapular, frontal y posterior.

Ejercicios para construir los músculos del trapecio

Los encogimientos de hombros

Se encoge para construir los m煤sculos del trapecio
No arrastre los hombros al arrastrar los ojos. Por otra parte, puede doblar los codos para reclutar a los trapecios en profundidad.

Remo de barbilla en la barra o polea baja, adherencia estrecha

Tirada de barbilla para trapecio
La fila del mentón estimula la parte superior del trapecio y también el deltoides medio. Si elige una barra recta o la polea baja, asegúrese de que suelte el agarre para no presionar demasiado las muñecas.

Tirada de la cuerda de la barbilla, polea alta

Tiro de cuerda para fortalecer el trapecio
La alta tirón de la cuerda de la polea recluta el trapecio medio y la parte posterior del hombro.

Peso muerto (con hombros)

Peso muerto para los trapecios
Durante el peso muerto, haga un hombro al final del movimiento para aplicar el trapecio.

El círculo grande y el círculo pequeño

Estos músculos participan en todos los ejercicios que reclutan el latissimus dorsi, su acción es agonista. Sin embargo, es posible orientarlos más con ejercicios analíticos como:


La tirada vertical de la adherencia estanca

Empu帽adura estirada verticalmente
Para aumentar la tensión a la redonda pequeña y grande, puede parar sesión de espaldas a la polea para inmovilizar la parte inferior de la espalda.

La toma vertical de retroceso

Empu帽adura vertical de tracci贸n
Elija un mango de tiro angular para no presionar las muñecas. Si no tiene un mango en ángulo (EZ), intente de ganchillo la barra. No cierre la mano.

lumbar

Las lumbares permiten la extensión de la columna vertebral. Esta capa de músculo cubre la parte inferior de la espalda. Es una zona sensible porque está muy reclutada durante varios movimientos como la posición en cuclillas, la barra de fila y todos los ejercicios donde el torso está inclinado hacia delante. tan, es importante fortalecer la zona lumbar para no herirse y evitar la rigidez muscular que también puede provocar lesiones.

Ejercicios para fortalecer la parte baja de la espalda


Peso muerto (normal y sumo)

Peso muerto de sumo
El peso muerto de sumo fortalece la espalda y los glúteos. Asegúrese de mantener la espalda recta.

Silla elevadora con silla lumbar

Elevaci贸n del busto lumbar
Enrollar y desenrollar la parte inferior de la espalda para obtener la máxima eficiencia en levantar el busto.

Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Como se mencionó en nuestra introducción, los músculos de la espalda reaccionan muy positivamente a los ejercicios pesados ​​y poliarticulares. Así, durante la temporada baja, muchos culturistas sólo lo hacen tracción, barra de fila y peso muerto. No lo dudes un programa de 8 semanas basado en estos 3 ejercicios. A continuación, integra otros movimientos, básicos o analíticos, para optimizar el desarrollo de todos los músculos superficiales y profundos de la espalda.

Un ejemplo de un programa para fortalecer los músculos de la espalda

Entrenamiento de espalda

Algunos consejos para fortalecer la espalda

Calentar sesión bien antes de cada sesión

10 minutos de remo seguidos de 10 minutos de ejercicios básicos, como la plancha que apoya los codos, evita lesiones y favorece la formación muscular.

empuje pesado

Durante la temporada baja, favorece los ejercicios poliarticulares con cargas bastante pesadas. Trabaja en pirámide para llegar a los conjuntos más cortos con un calentamiento óptimo.

Hacer pull-ups

Si el peso corporal lo permite, haga arranques! Se considera este ejercicio, siendo la fila de barras uno de los mejores movimientos básicos. para hacer que las espaldas fueran masivas y esparcidas.

Consejos para fortalecer la espalda

Haga la espalda con los Pecs

Haga ciclos formativos donde se recluten los latinos y los Pecs en la misma sesión. Estos músculos son antagónicos y muy cercanos, por lo que la sangre permanece congelada en la parte superior del cuerpo durante toda la sesión. Además, trabajar estos dos grupos juntos optimiza la secreción de testosterona y la hormona del crecimiento.

estiramiento

Inmediatamente después de la sesión o al final del día, tómese unos minutos para relajarse mientras tire. El estiramiento evita lesiones, pero también ayuda a desarrollar mejor los músculos, Estirando la fascia (la membrana que rodea los músculos).