Entrenamiento del hombro de las mujeres: programa y ejercicios

¿Qué puede ser más elegante que una mujer con una cintura delgada y una silueta bien definida? Este es una de las ventajas de tener musculosas hombros: refuerza la bengala del busto desde la cintura para obtener una silueta más armoniosa. Desarrollar hombros no es una tarea pequeña, pero si siga nuestros consejos, estará garantizado que lograréis este objetivo. Por supuesto, hay diferentes ejercicios para trabajar todos los haces de este músculo. Os explicamos cómo colgarlo más adelante.

Hombros: grupo muscular formado por 3 haces

Los deltoides son músculos superficiales que forman la curva de los hombros y constan de 3 paquetes:
– el deltoides lateral,
– la posterior
– y el anterior.

Tienen un aspecto espeso, formado en un semi-cono. A su vez, cubren los músculos del manguito de los rotadores. Su función principal es el secuestro del brazo.

El haz anterior

El haz anterior o clavicular inserta sobre la clavícula. Participa en el antversió del brazo. Más exactamente, permite levantar el brazo pero también sirve de rotador interno (hace entrar el brazo).

Anatom铆a de los hombros femeninas

Ejercicios para trabajar el haz anterior

El hombro pulsa

Prensa de hombro mujeres


elevaciones frontales

Elevaciones frontales hombros mujeres

El haz posterior

El paquete posterior se inserta en la columna vertebral del borde inferior del omóplato. Sirve sobre todo como propulsor del brazo. Permite levantar el brazo hacia atrás. También hay un rotador externo para sacar el brazo.

Ejercicios para trabajar el haz posterior

Remo remate a máquina

Polea tirando de los hombros a las mujeres

El pájaro con la polea o las mancuernas

Las mancuernas de p谩jaros hombros mujeres

La viga central o lateral

El haz medio inserta en el acromio al borde exterior del brazo. Sirve de secuestrador por excelencia. De hecho, permite levantar el brazo lateralmente.
NB: es el único arnés de hombro multi-Pinatar.

Ejercicios para trabajar la viga media

elevaciones laterales

elevaciones laterales

Detalles sobre ejercicios para fortalecer los hombros

Los hombros hacen ejercicio en las mujeres

desarrollo militar

De pie, pies de la anchura de la cintura de la pelvis, El busto ligeramente empujado hacia delante, la espalda recta y el abdominales bien envueltos. La barra debe colocarse en la parte superior del busto, manos pronades y espaciadas además de la anchura de los hombros. A continuación, desarrolle la barra por encima de la cabeza. Tenga cuidado de no arquear la espalda excesivamente. El uso de un cinturón de fuerza puede ser una ventaja para reducir el riesgo de lesiones en la espalda cuando se utilizan cargas pesadas. Este es el movimiento básico que debe incluirse absolutamente a su formación.

elevaciones laterales

De pie, los pies situados a la anchura de la pelvis, el busto ligeramente empujado hacia delante, la espalda recta y los abdominales bien enfundados, Pvuelva una manija en cada mano con una empuñadura neutra y, a continuación, levante simultáneamente hasta que sean paralelas al suelo, a la altura del cuello. Los brazos deben estar ligeramente doblados o casi rectos. Si no tiene anchura de hombros, este es el mejor ejercicio para vosotros.

elevaciones frontales

Póngase con los pies en toda la cintura, el pecho ligeramente empujado hacia delante, la espalda recta y los abdominales bien enfundados. Tome una mancuerna en cada mano con una empuñadura neutra y levante los brazos frente a usted hasta que sean paralelos al suelo a la altura del cuello. Los brazos deberían estar estirados frente a usted. Este movimiento es interesante para trabajar la parte media y anterior de los deltoides.

Elevaciones del busto inclinado (pájaro)

Póngase con una mancuerna ligera en cada mano con una empuñadura neutra. Incline sesión hacia delante, manteniendo la espalda recta y los abdominales apretados. Las piernas están ligeramente dobladas y muy estáticasy los pies separados por la anchura de los hombros. Su busto es casi paralelo al suelo. Una vez en una posición estable con los brazos perpendiculares al pecho, inspira y expire levantando los brazos estirados lateralmente lo más arriba posible. Un movimiento muy interesante para trabajar el haz posterior de los deltoides.

Remo con una máquina sentada

Sentado en la máquina, reventado contra el soporte, espalda recta, las manos sobre las asas y los codos elevados a la misma altura que los hombros. Tire hacia atrás, recordando reunir los omóplatos durante la fase de contracción. Recuerde que debe ajustar el asiento a la altura adecuada para que los codos estén a la altura de los hombros al comienzo del movimiento. Este es el movimiento ideal para trabajar la parte posterior de los hombros.

El pájaro con la polea baja o las mancuernas

De pie entre dos poleas opuestas. Incline sesión hacia delante, manteniendo los abdominales rectos y los abdominales ajustados. Tome la empuñadura derecha en la mano izquierda y la empuñadura izquierda a la mano derecha en empuñadura neutra. Extender los brazos hacia los lados hasta que queden horizontales. Los brazos son casi rectas, pero recuerde todo de extender los codos en línea con los hombros. Muy buen ejercicio para poner al final de un entrenamiento para trabajar bien el músculo en profundidad.

El programa de entrenamiento para fortalecer los hombros

Programa de hombro femenino

Nuestros consejos para desarrollar hombros

Recuerde que tiene músculos

Las reglas de entrenamiento para desarrollar hombros son las mismas para hombres y mujeres. Un músculo es un músculo, independientemente del género. No dude en entrenar con fuerza para optimizar el desarrollo muscular de los hombros.

No se pegue en pesos ligeros y juegos largos

No tenga miedo de hacer esfuerzos y preparar entrenamientos pesados. Los músculos necesitan estimulación para desarrollarse. Esto es aún más cierto en mujeres que tienen más dificultades para ganar músculo que en hombres. Evite absolutamente un entrenamiento demasiado fácil y muy ligero.

Centrarse en los movimientos poliarticulares

Estos son los ejercicios básicos que estimulan el anabolismo muscular. La prensa para hombros es ideal para desarrollar hombros.

Consejos de hombro para mujeres

Varía los ejercicios para un desarrollo óptimo

La variedad es importante para construir músculos y sobre todo para evitar el estancamiento. Cambiar los ejercicios de vez en cuando para orientarse a las diferentes áreas del deltoides es una ventaja para optimizar el desarrollo.

Utilice gomas

Si no tiene una polea baja, es posible utilizar bandas de goma para sustituirla. No es tan bueno como la polea, pero aún es lo suficientemente eficaz para variar el trabajo de los músculos de los hombros.

Haga series de 100

Hacer un conjunto de 100 repeticiones regularmente es una buena manera de desarrollar y mejorar los puntos débiles. También es una buena manera de optimizar el funcionamiento de la red sanguínea y obtener una buena congestión.