Proteínas: las preguntas más frecuentes

La proteína es el centro de todos los planes de alimentación, desde el aumento de masa hasta la pérdida de peso. Todos los aficionados al culturismo ya la forma física saben que las proteínas constituyen el tejido muscular y que son esenciales para la formación de músculos o para perder peso. Pero hay tantas preguntas sobre las proteínas que es fácil perderse y, desgraciadamente, tomar decisiones incorrectas o utilizarlas mal. Wikifit responde a las preguntas más frecuentes sobre proteínas.

¿QUÉ ES LA PROTEINNA?

aminoácidos

La proteína es un macronutriente esencial para muchos procesos celulares del cuerpo. Ella también lo es el principal componente del tejido muscular, Y está compuesto por una combinación de 20 aminoácidos. Cuando consumimos proteína, sea cual sea su fuente, el sistema digestivo la disecciona en aminoácidos, que los músculos y las células son capaces de asimilar.

¿Cuáles son las DIFERENTES FUENTES DE PROTEINNA?

Las diferentes fuentes de proteína

carne roja (20 a 30 g de proteína por cada 100 g)
carnes blancas (20 a 30 g de proteína por cada 100 g)
pescado (15 a 20 g de proteína por cada 100 g)
huevos (10 a 15 g de proteína por cada 100 g)
leche (Hasta un 90% de proteína por cada 100 g)
proteínas vegetales (Soja, guisantes, arroz, espirulina, alcachofa, etc.) (de 15 a 20 g de proteína por cada 100 g)
Frutos secos y semillas (20 a 30 g de proteína por cada 100 g)
Estas proteínas tienen diferentes tiempos de digestión y tasas de asimilación, y es importante elegir las fuentes de proteína según sus objetivos y restricciones personales (creencias, alergias, medios financieros, etc.).

CUAL ES LA DIFERENCIA ENTRE EL WHEY Y la caseína?

La diferencia entre el suero y la caseína

Ambas son proteínas obtenidas de la leche, pero se distinguen por su digestión y tiempo de asimilación. De hecho, la caseína es una proteína pesada para digerir y su tiempo de asimilación puede variar de 4 a 8 horas (para algunas caseínas micel·lars). El suero, en cambio, es muy digerible, ligero y se asimila en menos de 30 minutos. El suero de leche (o suero de leche) es una proteína de la leche que se ha filtrado y se ha desllactat. La elección entre estas dos proteínas se debe hacer según sus objetivos y sus limitaciones personales. Si necesita una proteína ligera y libre de lactosa que no puede digerir los productos lácteos, vaya al suero. Del mismo modo, si busca una proteína que se digiera y asimile rápidamente (por ejemplo, para la recuperación muscular). Junto a las calorías, ambos son iguales (unas 400 calorías por cada 100 g). Por otra parte, si está en un período seco y desea controlar el apetito (especialmente cuando tiene una cantidad de carbohidratos), toma caseína. Forma un gel en el estómago que favorece la saciedad durante muchas horas. Ideal para perder peso!

POLVO DE PROTEINNES es más eficaz que LOS ALIMENTOS?

proteína en polvo o alimentos

Los alimentos sólidos requieren una fase de digestión antes de poder entregar sus aminoácidos a las células. Dependiendo de las fuentes de proteínas, el tiempo de digestión puede variar y no sabemos realmente cuando los aminoácidos estarán disponibles para su absorción. Por otra parte, conocemos los tiempos de asimilación de la proteína en polvo. Las fuentes de proteínas sólidas no sólo contienen proteínas, sino también minerales, algunas vitaminas y oligoelementos que los polos de proteínas no pueden proporcionar. En cuanto al valor biológico, las proteínas en polvo y los huevos se encuentran principalmente en cabeza. Pero las carnes aportan todo lo que otras fuentes de proteínas no aportan. Por lo tanto, la proteína en polvo debe considerarse como un complemento alimenticio: suplementos a una dieta ya establecida, suplementos nutricionales. Come fuentes de proteínas sólidas como carne, huevos o pescado y consume proteínas en polvo (suero de leche o caseína) antes y después del deporte, como merienda ya la hora de ir a dormir para combatir el catabolismo nocturno.

POLVO DE PROTE PNES ES PELIGROSA PARA SU SALUD?

La proteína es peligrosa para la salud?

A menudo escuchamos que la proteína en polvo es peligrosa para los riñones o desmineraliza los huesos. En efecto, una dieta rica en proteínas tiende a acidificar el cuerpo, Y también para frenar el tránsito intestinal. Si no tiene enfermedades renales, las proteínas no se perjudicarán los riñones. Sobre todo, ten presente esto es la dosis que fabrica el veneno. Si la ingesta de proteínas es excesiva, es posible que tenga algunos problemas: trastornos digestivos e inflamación en su mayor parte. Consume 1,5 ga 3 g de proteína de calidad por kg de peso corporal, en función de los objetivos y del nivel de actividad. Si las proteínas se asimilan adecuadamente (es el caso cuando practicamos entrenamiento con pesas), no se exponga a ningún riesgo particular.. Sin embargo, aconsejamos a todas las personas que siguen una dieta rica en proteínas que consuman más verduras y frutas verdes, a fin de mantener un buen tránsito intestinal y limitar la acidificación del cuerpo y todas las patologías que se puedan derivar.

CUANTO PROTEINNA DEBO CONSUMIR?

cuánta proteína

Para mantenerse en forma y saludable, las autoridades sanitarias nos aconsejan consumir aproximadamente 1 g de proteína por kg de peso corporal. Esto equivale, para una persona sedentaria que pesa 70 kg, a 70 g de proteína al día. Para el cálculo, 100 g de carne aportan unos 20 g de proteína: que corresponden a 350 g de carne al día, que se dividirán en 2 o 3 comidas. A pesar de ello, para construir músculos y ganar masa muscular, hay que consumir al menos 2 g de proteínas por kg de peso corporal al día, A dividir en 5 a 6 comidas. Lo mismo ocurre con el seguimiento de un programa de definición muscular. A medida que reduzca las calorías de los carbohidratos, es habitual aumentar la ingesta de proteínas hasta 3 g por kg de peso corporal para mantener la masa muscular y también para mantener el metabolismo.

  • Si eres sedentario, Consume 1g de proteína por kg de peso corporal

  • Si está ganando demasiado, Consume 2 g de proteínas por kg de peso corporal

  • Si se encuentra en fase de construcción muscular, Consume de 2 a 2,5 g por kg de peso corporal

  • En fase de definición muscular, Aumente la ingesta de proteínas hasta 3 g por kg de peso corporal

CUAL ES LA MEJOR FUENTE DE PROTEINNA?

La mejor fuente de proteínas

La proteína del huevo es la proteína de referencia, el valor biológico de la cual es igual a 100. Por lo tanto, podemos considerar que la fuente de proteína “sólida” más utilizada por el cuerpo es el huevo. Elija huevos ecológicos y no tire las yemas. Son ricos en proteínas, aminoácidos que contienen azufre y vitaminas liposolubles (A y D), antioxidantes y protectoras del sistema inmunitario. Además, la carne blanca es una fuente de proteínas que se puede consumir a largo plazo porque contiene muy poca grasa. Es por este motivo que los culturistas eligen el pecho de gallina o pavo como fuente de proteína de referencia. La carne roja magra es una buena opción porque contiene hierro y creatina, pero es mejor comerlos sólo 3-4 veces a la semana, sobre todo por su contenido en grasas saturadas. Finalmente, el pescado es una muy buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales omega 3 para el salmón y otros pescados grasos. Sin embargo, no se recomienda consumirlos con demasiada frecuencia, ya que contienen una gran cantidad de metales pesados ​​que el cuerpo no puede eliminar por sí solo. Por lo tanto, nuestro mejor consejo es varían las fuentes de proteínas y mantienen los huevos y la pechuga de pollo como proteína de referencia. Alrededor de la formación, elija el suero de leche. A la hora de acostarse, tomar caseína.

DEBO CONSUMIR POLVO DE PROTEINA?

Debemos consumir proteína en polvo?

No. Mientras la ingesta diaria de proteínas sea de entre 2 y 3 g por kg de peso corporal al día, no es obligatorio consumir proteína en polvo. Sin embargo, es bastante difícil consumir su cuota de proteína con huevos, pechuga de pollo y latas de atún. El sistema digestivo se satura rápidamente y el apetito se daña rápidamente por la frecuencia y la cantidad de alimentos a digerir. Las proteínas en polvo son productos alimenticios, desarrollados específicamente para proporcionar la máxima eficiencia y el mínimo inconveniente: velocidad de preparación, digestibilidad, eficiencia. El objetivo de las proteínas en polvo es que su plan alimentario sea más cómodoPor tanto, es más fácil seguir a largo plazo. Además, no podemos saber realmente cuando los aminoácidos de las proteínas que comemos estarán disponibles y asimilados por nuestras fibras musculares. Con la proteína en polvo es posible planificar las comidas según la duración de asimilación de sus proteínas: sabemos que el suero se asimila en menos de 30 minutos, que la caseína se digiere y asimila en 4 a 6 horas, de veces hasta 8 horas. Poniendo proteínas entre las principales comidas “sólidos”, nos aseguramos de aportar aminoácidos a nuestros músculos sin interrupciones, ideales para mantener un anabolismo muscular óptimo..