Pullover bodybuilding: para fortalecer la parte superior del cuerpo

Publicado el 3 de diciembre de 2018

El pullover es un movimiento de culturismo del que hablamos todo el tiempo o sobre el que no hablamos nunca. Se convirtió en esencial en los años 70 gracias a Arnold Schwarzenegger que habría construido su fabulosa caja torácica gracias a él, El jersey es hoy un ejercicio controvertido, porque algunos lo utilizan para fortalecer los Pecs mientras que otros lo juran para fortalecer la espalda. Todas las respuestas de este artículo dedicadas al pullover, el ejercicio definitivo para construir músculos … toda la parte superior del cuerpo.

El jersey: el CV

¿Qué es el pullover de culturismo

El jersey suele ejecutarse con una mancuerna
– Colócate sobre un banco, longitudinal o perpendicular
– Coge una mancuerna en las manos
– Tire los brazos y empiece a bajar la carga por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y fijos
– Baje hasta que los bíceps estén a la altura de las orejas
– Levante la carga, manteniendo siempre los brazos rectos, hasta que la mancuerna llegue por encima de la parte inferior de los pectorales

Los músculos implicados en el pullover

Jersey de PecsPullover hacia atrás

los pectorales

Los principales aductores de los brazos, los pectorales, se estiman completamente durante la ejecución del jersey, donde también se beneficia de un estiramiento que optimiza mucho el desarrollo muscular gracias al flujo sanguíneo que provoca.

Las columnas vertebrales

El latissimus dorsi, el mayor y el teres menor están particularmente bien reclutados durante el pullover, especialmente cuando el bíceps se acerca a la cara y la carga llega detrás de la cabeza. Por lo tanto, este ejercicio es especialmente eficaz en el desarrollo de los músculos de la espalda.

los tríceps

La gran parte del tríceps se recluta fuertemente durante la ejecución del pullover, especialmente en la parte del movimiento por donde la carga pasa por detrás de la cabeza.

hombros

Los hombros también se ponen en contribución, especialmente en la fase excéntrica. Tenga cuidado, no elija el jersey para fortalecer los hombros. Este movimiento será especialmente útil para mejorar la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad del puño del rotador.

Serrat y oblicuo

El pullover es el movimiento ideal para desarrollar bien los músculos dentados, que son bastante difíciles de reclutar durante los ejercicios tradicionales para los abdominales. De nuevo, es con este movimiento que Arnold Schwarzenegger obtuvo sus sierras excepcionales.

Las variaciones del jersey

En el bar

Jersey de barra recto

El pullover en la barra le permite modificar el espaciado de las manos sobre la barra como desee, para orientar mejor un área específica de la espalda o los pectorales, en particular aumentando la amplitud del movimiento. Cuanto más estrecho sea el agarre, más dorsales se reclutan. Cuanto más amplio sea el agarre, más énfasis se pone en la parte exterior de los Pecs.
advertencia, cuanto más se extiende la adherencia, más se movilizan los hombros y se exponen a lesiones. Manipular las cargas con cuidado para no heriros.

adherencia inversa

La adherencia inversa (decúbito supino) elimina el riesgo de lesiones en los hombros y se orienta más exactamente a los músculos de la espalda. Tenga cuidado de mantener los codos ligeramente doblados y fijos durante toda la ejecución del movimiento.

En la polea

Pullover de polea

De pie o tumbado, el puente de la polea tiene la gran ventaja de no sufrir ningún punto ciego. Mientras se mantiene de pie, la versión pullover se debe realizar con el pecho ligeramente doblado, por lo que las manos estén situadas sobre la cabeza al comienzo del movimiento. Vuelva a colocar el mango a la altura púbica y levante la carga sin problemas.
El pullover de polea se puede hacer con la cuerda, el mango recto o el mango EZ.

Con dos pesas

Jersey con dos pesas

Esta variante del pullover se dirige más particularmente a los pectorales. En forzar las mancuernas a descansar la una contra la otra, se recluta fuertemente la parte esternal de los Pecs.

Cómo integrar pullover a su programa de culturismo?

Integra el pullover a tu programa de culturismo

El pullover es un movimiento de juntas poli, aunque no se puede considerar un movimiento básico.
Para sacar el máximo partido al jersey, ponerlo en un juego súper pre-fatiga.

Gran conjunto para Pecs

Jersey con 2 pesas, 15 repeticiones, en un super set con
Prensa de banco de 8 bar
De 3 a 4 súper conjuntos

Super set para la espalda (con una barra EZ)

Jersey de adherencia inversa 15 en un super set con
Bar de remo con el busto inclinado 8
De 3 a 4 súper conjuntos

Al final de la sesión en función del músculo objetivo

El jersey se orienta principalmente a Pecs y en la espalda, sin ninguna preferencia particular. Para asegurarse de que está orientando el músculo que ha elegido para entrenar, póngase el jersey al final de la sesión. El músculo dirigido, ya cansado y bien desfiladero de sangre, será perfectamente receptivo al movimiento.

Consejos útiles

Consejos para hacer el jersey

No se ponga demasiado pesados

No sirve de nada poner muy pesado sobre este movimiento, que simplemente requiere una buena ejecución y un buen control de la trayectoria. Con una mancuerna, dos mancuernas o la barra, obligáis contratar el músculo que desea contratar pero no confía en cargas pesadas.

Vigile los hombros

Como este movimiento moviliza fuertemente los hombros y sobre todo el manguito de los rotadores, asegúrese de que los hombros se calientan previamente si lleváis un jersey al inicio de la sesión. Por falta amplitud, no la fuerce. En lugar de eso, coloque sesiones de estiramientos regularmente durante toda la semana con el fin de aumentar la amplitud y fortalecer el manguito de los rotadores vez.

Colocar al final de la sesión para orientar mejor el músculo escogido

El pullover es un ejercicio dirigido tanto a los músculos pectorales como los músculos de la espalda, Colocarlo al final de la sesión para estimular el músculo que desea desarrollar, O colocarlo en un super set en fatiga pre o post.

Elija el jersey con dos pesas para construir sus Pecs

Si desea fortalecer los Pecs, elija el jersey con dos pesas. Este movimiento fortalece el desarrollo de la parte esternal (el centro de los pectorales) porque siempre hay que asegurarse de que las dos mancuernas están enfrentadas durante todo el movimiento.

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