Kettlebell – Trabaja tu equilibrio y musculatura.

El kettlebell ha invadido literalmente nuestros gimnasios y ha comenzado a extenderse incluso entre aquellos que quieren entrenar en casa. En realidad son herramientas extremadamente antiguas, piense que en el antiguo Egipto para el ejercicio físico se utilizaban tinajas llenas de arena que tenían la misma forma que el timbal.

Estas herramientas parecen balas de cañón con mango y tienen diferentes pesos. Recientemente, el kettlebell ha vuelto a estar a la vanguardia del mundo del fitness, ya que puede combinar el entrenamiento con pesas, la actividad cardiovascular y la coordinación motora en una sola actividad. Los movimientos que se hacen con el kettlebell son bastante sencillos pero también producen grandes beneficios porque involucran a todo el cuerpo.

Historia del Kettlebell

Un Kettlebell es una pelota sólida y pesada con un mango lo suficientemente ancho como para permitirle deslizar su mano en él. Los orígenes de Kettlebell son bastante vagos, pero se remontan a hace cientos de años.

Las pesas con mango se utilizaban a menudo durante los desafíos de la gimnasia en competiciones de levantamiento, movimiento y lanzamiento, y se cree que el Kettlebell simplemente evolucionó a partir de aquí.

Más tarde el Kettlebell fue adoptado por los soviéticos para entrenar a sus soldados y luego, finalmente, ganó popularidad también en Occidente.

El Kettlebell es una herramienta como muchas otras utilizadas para el fitness, puede ser utilizado correctamente o no. El Kettlebell se tira, se empuja y se balancea dinámicamente, lo que provoca una demanda excesiva (muy intensa) sobre el cuerpo.

kettlebell de 6 kilos

Los beneficios de kettlebell

El uso de estas herramientas permite trabajar eficazmente sobre la fuerza dinámica, preparando el cuerpo para cambios bruscos de dirección y aceleración, por lo que son ampliamente utilizadas en la preparación de deportistas.

La forma especial del timbal le permite estimular sus músculos desde ángulos diferentes a los de las mancuernas normales. Esto le ayuda a entrenar su cuerpo de manera diferente.

Hay varias maneras de utilizar esta herramienta. Con un brazo, con dos, o pasándolo de una mano a la otra. De esta última manera se puede trabajar no sólo en el área específica de interés, sino también en términos de coordinación motora. Esta es sin duda otra de las ventajas de kettlebell.

Son muy útiles para el crecimiento muscular. Con los ejercicios de oscilación de kettlebell, la carga de trabajo aumenta drásticamente y, en consecuencia, la demanda de energía para ralentizar el movimiento.

Usted fortalecerá enormemente el sistema musculoesquelético, anticipando el riesgo de lesión y reduciendo el dolor de cuello y hombro. El entrenamiento repetido con kettlebell le ayudará a aumentar la fuerza de sus ligamentos y tejidos blandos. Esto mejorará su movilidad articular.

Estas herramientas son útiles no sólo para aumentar la fuerza muscular, sino también para estimular el metabolismo y quemar grasas. De hecho, cada minuto de entrenamiento con kettlebell te lleva a quemar hasta 20 calorías.

Siendo un entrenamiento que requiere gran concentración y determinación, puede aumentar su autoestima y determinación. Puede estimularlo a ser más determinado y positivo en el logro de sus metas en la vida.

Son herramientas baratas (de 10 a 35 euros) y por lo tanto recomendadas si quieres entrenar en casa. El entrenamiento con kettlebell también se simplifica por el hecho de que los movimientos realizados durante el entrenamiento no requieren mucho espacio.

Principales diferencias entre unas pesas y un kettlebell

  • El mango le permite balancear el Kettlebell
  • La oscilación del Kettlebell aumenta la carga y, por lo tanto, las exigencias necesarias para ralentizar el Kettlebell.
  • La oscilación aumenta el esfuerzo de estabilización de los músculos, que trabajan más duro para mantener las articulaciones alineadas.
  • El Kettlebell con su movimiento oscilatorio aumenta la resistencia cardiorrespiratoria ya que los movimientos requieren una mayor cantidad de oxígeno.
  • La oscilación del Kettlebell no requiere que mueva los pies, lo que significa que un entrenamiento completo requiere pequeños espacios para realizarlo.
  • Los ejercicios de Kettlebell implican los movimientos de todo el cuerpo, conectando la cabeza a la punta de los dedos de los pies y mejorando la integración del “núcleo”.
  • El entrenamiento regular con el kettlebell aumenta la fuerza de los ligamentos y de los tejidos blandos gracias a la dinámica de los movimientos.

¿Para quién no se recomienda?

El Kettlebell es una herramienta muy versátil y adecuada para casi todo el mundo.Ssin embargo se aconseja a algunas personas que no utilicen esta herramienta: “Las categorías de riesgo son las de las personas con dolor de espalda y hernias. Esto se debe a que el uso inapropiado de kettlebell, especialmente en ejercicios como el Swing, puede crear problemas para aquellos que sufren de estas enfermedades. Estos riesgos pueden evitarse si le sigue un entrenador personal, que puede explicarle perfectamente la ejecución correcta. Otro problema que puede tener en algunos ejercicios es el retorno en la muñeca de la parte convexa del timbal, pero incluso en este caso esto ocurre si no entrena lo mejor posible. Pero estos son problemas que tienes con todas las máquinas y equipos de gimnasio. Si se usan incorrectamente, pueden causar daño y dolor. En general, lo recomiendo porque es muy versátil y te permite trabajar de forma funcional. Lo uso mucho en el entrenamiento”.

¿Qué Kettlebell usar?

kettlebell

Los Kettlebell se fabrican tradicionalmente con diferentes pesos, aquí está mi guía para saber qué peso usar:

  • 8 kg o 17 lbs – es el peso inicial para las mujeres, nunca entrené a mujeres que no pudieran empezar con este peso. Recuerde que esto no es el clásico entrenamiento con pesas!
  • 12 kg o 26 lbs – es el peso inicial para que hombres y mujeres suban rápidamente para usar este peso.
  • 16 kg o 36 lbs (peso original) – los hombres entrenados promedio empiezan desde aquí, muchas mujeres progresan a este peso dentro de 6-12 meses.
  • 20 kg o 44 lbs – es la progresión natural para los hombres y algunas mujeres usan este peso para balancearse.
  • 24 kg o 52 lbs (peso original) – esta es la meta para los hombres y un peso suficientemente exigente para la mayoría de los ejercicios.
  • 28 kg o 61 lbs – el salto entre 24 kg y 32 kg es grande, este peso intermedio puede ayudar a salvar la brecha.
  • 32 kg o 70 lbs (peso original) – Me gusta este peso para swinging.

Debido a la creciente popularidad del entrenamiento con Kettlebell, muchas compañías han comenzado a producir tamaños de peso más pequeños e intermedios. Por favor, siga los pesos anteriores y estoy seguro de que encontrará que no necesita ninguna otra medida.
La mayoría de los hombres pueden sobrevivir usando sólo un Kettlebell de 16 kg durante un período y la mayoría de las mujeres obtienen beneficios entre 8 kg y 12 kg.

Ejemplo de un programa entrenamiento con kettlebell

La mayoría de las personas comienzan a entrenar con kettlebell con ejercicios que son demasiado avanzados para ellos y terminan haciéndose daño o desarrollando malos hábitos. Como con todo en la vida, necesitamos empezar con lo básico y construir una base sólida.
El cuerpo humano consiste en estabilizar los músculos y los músculos del movimiento primario.

Nuestros músculos estabilizadores son más pequeños y débiles pero mejores para el trabajo de resistencia, estabilizan las articulaciones creando una plataforma fuerte desde la cual los músculos más grandes pueden trabajar.
Los músculos del movimiento primario son más anchos y permiten movimientos amplios, los cuádriceps son un gran ejemplo.

Debido a los estilos de vida sedentarios actuales y al entrenamiento con máquinas en la sala de pesas, la mayoría de nosotros tenemos mal acostumbrados los músculos de estabilización, lo que significa que nuestros músculos grandes trabajan sobre bases muy inestables. Por lo tanto, con el objetivo de construir una base sólida y evitar lesiones, primero debemos trabajar en los músculos estabilizadores.

Un buen entrenamiento semanal puede incluir dos sesiones de tonificación con el kettlebell y tal vez una de cardio (correr, montar en bicicleta, etc….). Antes de empezar el entrenamiento, calentar durante 5/10 minutos . He aquí un ejemplo de entrenamiento: Empiece con el ejercicio de swing: 3 juegos de columpios de 20 repeticiones. Dos minutos de descanso entre cada set. Continúe con el ejercicio limpio: 3 series de 10 repeticiones. 2 minutos de descanso entre juegos. Último entrenamiento con el kettlebell con el ejercicio del Front Squat: 3 series de 20 repeticiones, 2 minutos de descanso entre una serie y otra. Para completar su entrenamiento, haga dos abdominales de la serie 15. 2 minutos de descanso entre juegos

Ejercicios con kettlebell

Hay muchos ejercicios que puedes hacer con kettlebell! Antes de comenzar, se recomienda que visite a un médico especialista en deportes para verificar si está en condiciones de iniciar la actividad física. Aquí hay 3 ejercicios ilustrados que hacer con el kettlebell para seguir nuestro programa de entrenamiento.

1 – Oscilación

Salida de pie, las piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, agarrar con ambas manos, agarrar boca abajo, un timbre. Peso en el centro del cuerpo, ligeramente doblar las rodillas, nalgas ligeramente hacia atrás y la espalda es siempre recto. Lleve el timbre entre las piernas, con los brazos extendidos. Inspirar y espirar, empujar el kettlebel  hacia delante, los brazos y las piernas extendidos a la altura de los hombros. Así que tienes que usar el movimiento de tu cuerpo, sin que los músculos de tu brazo luchen para empujar la herramienta. Finalmente, vuelve a su posición inicial.

2 – Limpio
Comience a pararse, las piernas abren el ancho de la pelvis, agarre la herramienta con una mano, llevándola entre las piernas, con el brazo izquierdo hacia arriba. Peso en la mitad del cuerpo, doble las rodillas ligeramente y traiga los glúteos ligeramente hacia atrás. Inspira y espira, empuja la pelvis hacia adelante y tan pronto como hayas pasado las caderas con el timbre, tienes que tirar de la herramienta hacia atrás hasta el torso, girando el peso alrededor de la muñeca. Esta posición se llama un Rack, e implica que el codo se adhiere al tronco. Finalmente, regrese a la posición inicial, retrocediendo con la pelvis y asegurándose de que durante el descenso el peso del timbal sea descargado sobre las caderas. El movimiento de descenso debe ser cómodo, si experimenta dolor de espalda significa que no lo está haciendo bien.

3 – Cuclillas delanteras
Este ejercicio se puede realizar con un solo timbal, agarrado con ambas manos, o para los más entrenados, incluso con dos timbales. Comience desde una posición erguida, con las piernas anchas a la altura de los hombros y ligeramente separadas de los dedos de los pies. Después de agarrar el kettlebel, teniendo cuidado de mantener la espalda recta, llévelo a su pecho. Comience a descender con las piernas, empujando los glúteos hacia atrás y asegurándose de que la rodilla no cruce la línea de los dedos de los pies. El peso del cuerpo debe estar en los talones y no en los dedos de los pies. Quiero decir, el clásico movimiento en cuclillas. Finalmente, regresa a una posición erguida, fortaleciendo los músculos de los muslos. Durante el ejercicio, es esencial mantener los abdominales y los músculos de la espalda contraídos.

Videos con ejercicios kettlebell.

A continución os dejamos con una selección de ejercicios para trabajar en tu casa con un kettlebell, recuerda todos los consejos que te hemos enseñado y recuerda que hay que trabajar desde 0 y sin calentando antes de empezar y estirando al finalizar.